Top Những bài tập mông cùng với dây đàn hồi kháng lực cực tốt tại nhà, thể hình

1. Ankle Jumping Jacks - 20 reps

• Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
• Vào tư thế đứng ở vị trí Squat 1/4 (Squat hơi thấp), với hai chân bằng hông, hai tay nâng lên , và tạo tư thế thủ trước ngực.
• Giữ nguyên thân người trên, nhảy 2 bàn chân ra ngoài , vào trong (vị trí cũ) cho 1 lần lặp.
• Cách thực hiện 20 lần lặp.

Xem thêm: cách tập với dây kháng lực
Chú ý: Hãy cố gắng không được để thân người bật lên quá cao và tiếp đất bằng gót chân (không phải bằng mũi chân).

2. Lateral Band Walks - 20 reps

 

 

• Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
• Vào tư thế đứng ở vị trí Squat 1/4 (Squat hơi thấp), với hai chân bằng hông, hai tay nâng lên , và tạo tư thế thủ trước ngực.
• Bước 1 chân sang phải, sao cho hai bàn chân rộng bằng vai. Sau đó, bước tiếp chân trái sang bên phải, sao cho 2 chân rộng bằng hông trở lại.
• Bước 3 bước sang phải và sau đó 3 bước sang trái. đó chính là 1 lần lặp.
• thực hiện 20 lần lặp.

Chú ý: Cố gắng giữ trọng lượng cơ thể ở vị trí trung tâm, siết chặt cơ bụng , giữ dây mini band căng duỗi không ngừng.

3. Standing Glute Kickbacks - 20 reps

• Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
• Hai tay nắm lại đặt trước ngực hoặc đặt trên hông, dồn tất cả trọng lượng cơ thể lên chân trái và đặt mũi chân phải lên sàn, chéo sau gót chân trái 1 tí, để cho dây có độ căng duỗi.
• Siết cơ bụng khi chúng ta đá chân phải ra sau càng cao càng tốt. Giữ gối chân phải thẳng.
• Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu, giữ độ căng duỗi cho dây. đó chính là 1 lần lặp.
• thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên , và lặp lại.

Chú ý: Nếu các bạn cảm nhận khi các bạn đá chân ra sau, lưng dưới cong nhiều quá, hãy đá thấp chân 1 tí. Cố gắng không dồn bất kỳ trọng lượng cơ thể nào lên chân đá, khi nó hạ xuống sàn trở lại.

4. Banded Walks - 20 reps

• Móc dây mini band vào 2 mắt cá chân.
• Hai chân rộng bằng hông. Khuỵu hai gối xuống 1 tí , nghiêng người về phía trước ngay ở hông, siết cơ bụng , gồng cơ mông lại.
• Bước 10 bước về trước.
• Bước 10 bước về sau. đó chính là 1 lần lặp.
• Cách làm 20 lần lặp.

Chú ý: Đảm bảo giữ lưng thẳng , vai hướng về sau, sao cho các bạn không cong lưng về trước.

5. Squat to Lateral Leg Lifts - 20 reps

• Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
• Hai chân bằng hông, hai tay nắm lại giữ trước ngực hay trên hông.
• Khuỵu 2 gối xuống , đẩy mông ra sau, để hạ người xuống vào tư thế Squat chuẩn.
• Đứng thẳng dậy & nâng chân phải sang bên phải, giữ gối thẳng.
• Hạ chân phải xuống sàn.
• Squat trở lại. Lần này khi các bạn đứng thẳng trở lại, nâng chân trái sang trái , giữ gối thẳng.
• Hạ chân trái xuống sàn. đó chính là 1 lần lặp.
• Cách thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên & lặp lại.

Chú ý: Siết cứng cơ bụng, nâng ngực lên , và không được cong lưng.

6. Clamshell - 20 reps

 

 Xem thêm: tập thể dục tăng cường sinh lực

• Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
• Nằm sang 1 bên, tựa đầu lên tay chống bên dưới. Nâng 2 bàn chân lên ngang hông (nếu có thể), giữ 2 gối chạm sàn.
• Giữ 2 bàn chân chạm nhau khi chúng ta nâng gối trên về phía trần.
• Từ từ hạ gối trên xuống, để hạ xuống chạm vào gối dưới. Đó là 1 lần lặp.
• thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên , và lặp lại.

Chú ý: Nếu cảm thấy mở 2 gối với 2 bàn chân trên không quá khó, hãy để hai bàn chân trên sàn , và Cách thực hiện tương tự.

7. Hip Bridge Pulses - 20 reps

 

 

• Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
• Nằm ngửa lưng trên sàn, hai tay úp xuống, duỗi sang 2 bên, hai gối gập lại và hai bàn chân , hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
• Siết cứng cơ mông, bụng , nâng hông lên khỏi sàn vài centimet. Đi hai bàn chân sát vào nhau.
• Giữ tư thế cây cầu, đẩy 2 gối sang 2 bên & giữ nguyên vị trí 2 bàn chân chạm nhau.
• thực hiện 20 lần lặp.

Chú ý: Không cong lưng , gồng cứng cơ bụng.

8. Fire Hydrants - 20 reps

 

 

• Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
• Vào tư thế 4 chân, với 2 tay chống xuống sàn ngay dưới 2 vai , và 2 gối ngay dưới hông.
• Không di chuyển hông hay thân người, nâng chân trái sang bên.
• Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. đó chính là 1 lần lặp.
• thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên , và lặp lại.

Chú ý: Siết cứng cơ toàn thân, không di chuyển thân người trên.

9. Hip Bridges with Alternating Leg Extension - 20 reps

 

 

• Móc dây mini band ngay trên 2 gối.
• Nằm ngửa lên trên sàn, hai tay úp xuống sàn, duỗi thẳng 2 bên, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông.
• Siết cứng cơ mông, bụng , và nâng hông lên Phương Pháp sàn vài centimet.
• Duỗi thẳng chân phải cho tới khi nào thẳng hoàn toàn.
• Hạ chân phải xuống vị trí ban đầu. Hạ hông xuống sàn trở lại.
• Nâng hông lên trở lại. Sau đó, duỗi thẳng chân trái cho tới khi nào thẳng hoàn toàn.
• Hạ chân trái xuống vị trí ban đầu. Hạ hông xuống sàn. Đó là 1 lần lặp.
• thực hiện 20 lần lặp. Đổi bên và lặp lại.

Chú ý: Tập trung chạm 2 gót bàn chân xuống sàn, chứ không phải chạm mũi chân.

10. Donkey Kicks - 20 reps

 

 

• Móc dây mini band quanh lòng bàn chân trái & mắt cá chân phải.
• Vào tư thế 4 chân, với 2 gối ngay dưới hông và 2 tay ngay dưới 2 vai.
• Đá chân trái lên trần, cho tới khi nào đùi song song với sàn, giữ bàn chân trái gập lại , gối gập 90 độ. Giữ ở vị trí đỉnh trong 2 giây.
• Hạ chân trái xuống sàn. đó chính là 1 lần lặp.
• Tiếp tục lặp lại thêm 9 lần nữa cho chân trái.
• Đổi sang chân phải , lặp lại 10 lần.

Chú ý: time các bạn giữ chân ở đỉnh càng lâu, những nhóm cơ mông càng chịu nhiều áp lực.